Это полезно знать

Процент снижения спортивных результатов в зависимости от возрастаДанная диаграмма показывает что, начиная с 35 лет, идёт неуклонное снижение спортивных результатов.

Кроме того, легче поддерживать спортивные результаты, чем их повышать.

Подготовительный период

(2-й год тренировок)

Наиболее эффективны тренировочные занятия с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Основной особенностью ПП является большой объём средств общей физической подготовки (общеразвивающих упражнений). Для этого применяются упражнения на развитие гибкости (позволяющие не только уменьшить вероятность травм, но и увеличить выносливость, т. к. длинные мышцы более выносливы), силы (необходимы для движения с большой скоростью, подъёмах и беге), общей выносливости (позволяют более экономично тратить запасы энергии организма и увеличивающие объем этих запасов).

Cоотношение времени на упражнения велосипедного и не велосипедного характера для 1-го года тренировок:

 


 

Езда на вел.

Сила

Выносливость (бег)

Гибкость и координация

Ноябрь

25%

30%

25%

20%

Декабрь

30%

25%

25%

20%

Январь

35%

20%

30%

15%

Февраль

40%

15%

30%

15%

Март

50%

15%

25%

10%

Апрель

60%

10%

20%

10%


Езда на велосипеде в подготовительном периоде избегаются нагрузки более 80% от максимальной. Тренируется двигательные навыки, короткие рывки (максимальная скорость). В основном движение производится при потреблении кислорода 50-80% от максимального (пульс~ 140-170 ударов/мин). Хотя пульс требуется уточнять по результатам тестов.

Критическая частота сердечных сокращений (максимальной возможности устранения кислородного долга) 185-195 ударов/мин (при большей частоте кислородный долг будет возрастать).

 


Пульс

Вид энергетического обеспечения

Тренировочный эффект

130-150

~Аэробный

Улучшение капилляризации, укрепление сердечной мышцы.

150-175

Аэробно/анаэробный

Основной тренировочный режим. Развивает максимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы.

>175

~Анаэробный

Используется только при кратковременных тренировках. Требуется более длительное восстановление.


Необходимо помнить, что в зависимости от уровня тренированности границы могут незначительно сдвигаться. Данные скорректированы для 30-35 лет и достаточно высокого уровня тренированности.

В первые месяцы беговой тренировки, возможно, некоторое расхождение с приведёнными данными. Для уточнения необходимо построить графики пульса от скорости (для бега и езды на велосипеде в данных условиях).

Сила – упражнения выполняются 8-12 раз (при максимальном возможном числе повторений) – 15 раз (последние 20-25% движений должны вызывать заметные усилия). Упражнения на тренировку наиболее важных мышц (пресс, ноги, икры) выполняются не менее, чем в 2-х, 3-х подходах по 18–25 раз.

Выносливость – по своему тренировочному эффекту частично связана с ездой на велосипеде, но подразумевает в основном беговые тренировки на пульсе 140-160 ударов/мин (для развития общей выносливости и тренировки мышц, ответственных за бег). Наиболее эффективно развитие аэробной выносливости при продолжительности упражнений 2 и более часа (пульс 150-170 ударов/мин).

Гибкость и координация – подразумевает выполнение упражнений с пульсом до 130 ударов (интенсивная разминка перед бегом тоже входит в эту категорию).